단백질 부족, 과다섭취 시 증상, 단백질 부작용은?

안녕하세요. 지난번에 다이어트 식단을 구성할 때 단백질을 왜 챙겨야 하는지 단백질 효능과 장점에 대해 말씀드렸는데요. 오늘은 단백질 부족증상과 과다섭취 시 나타나는 변화, 단백질을 챙겨 먹을 때 주의해야 하는 부분들을 말씀드리려고 합니다.

 

 

▶ 단백질 부족하면 탈모 생길 수 있다? 단백질 부족증상

 

적정한 하루 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1.2g이라고 하는데요. 한국영양학회에 따르면 성인을 기준으로 여성은 45~50g, 남성은 50~55g이 단백질 하루 권장 섭취량이라고 합니다. 다이어트 시 단백질 섭취량은 하루 단백질 섭취량을 유지하면서 탄수화물을 줄여주면 되는데요.

 

이러한 단백질은 머리카락과 손톱, 피부에 영양을 공급하기 때문에 단백질이 부족할 경우 머리카락이 푸석푸석해지고 피부가 칙칙해진다고 합니다. 또, 머리카락에 영양성분이 많이 가지 않게 돼 머리카락이 얇아지거나 많이 빠져 탈모가 생기는 것도 단백질 부족 시 나타나는 부작용이라고 합니다.

 

또 단백질 부족증상으로 우울함이나 기분이 오락가락하는 느낌이 들 수 있다고 하는데요. 이 부분은 굉장히 의외였는데요. 단백질을 구성하는 성분인 아미노산이 기분을 좋게 만드는 세로토닌과 도파민의 생성을 돕는데, 단백질이 부족하게 되면 이 성분들의 생성을 돕지 못해 우울한 기분을 느낄 수 있다고 합니다.

 

사실 우울할 땐 달달한 빵이나 매운 떡볶이 같은 탄수화물 위주의 군것질이나 음식을 먹었는데, 앞으로 우울한 기분이 느껴질 때는 탄수화물이 아닌 단백질 많은 음식을 먹어야 할 것 같습니다.

▶ 단백질 과다섭취하면 오히려 살이 찐다?

 

그리고 단백질을 과하게 섭취하면 오히려 다이어트에 좋지 않아 부작용이 나타날 수 있다고 하는데요. 단백질은 인슐린의 분비를 촉진하기 때문에 많이 먹으면 지방으로 바뀌게 되면서 체지방이 쌓여 체중이 증가할 수 있다고 합니다.

 

단백질 과다섭취로 인해 체지방이 쌓여 살이 찔 수도 있다고 하는데요. 과도한 단백질을 섭취하면 질소부산물이 나오게 되는데, 우리 몸은 많은 양의 질소부산물을 저장할 수 없기 때문에 소변을 통해 배출하게 되는데요.

 

이 과정에서 단백질인 아미노산이 지방산으로 바뀔 수 있다고 합니다. 지방산은 글리세롤과 만나 지방 형태로 몸에 축적될 수 있다고 하는데요. 사실 평소에 단백질 보충제가 아닌 음식 형태로 단백질을 섭취하고 있다면 몸에 과도한 단백질이 쌓일 염려는 크게 없다고 합니다.

 

또, 배변에 도움이 되는 섬유질이 없어 변비에 걸릴 수 있는데요. 특히 다이어트를 하면 식단을 조절해서 먹는 양이 줄어들기 때문에 변비가 올 수 있는데, 단백질을 너무 많이 먹게 될 경우에도 변비가 생길 수 있다고 하니 단백질 다이어트를 할 때는 야채 등의 식이섬유도 함께 섭취해 변비를 예방해야 할 것 같습니다.

 

그리고 단백질을 많이 먹으면 소화장애를 일으킬 수 있고, 칼슘의 소비를 과도하게 증가시키고 뼈로 가는 칼슘의 양이 줄어들게 돼 신장질환과 골다공증을 일으킬 수도 있다고 합니다. 또한, 요산이 배출되지 못해 통풍이 생길 수도 있다고 하니 하루 단백질 섭취량을 지키면서 먹어야 할 것 같습니다.

 

 

▶ 단백질 섭취 시 주의사항

 

단백질은 음식을 먹은 뒤 영양분을 소화하고 몸에 흡수시키는 데 필요한 에너지 소비량이 크고, 기초대사량을 높이는 효능도 있기 때문에 탄수화물 함량을 줄이고 단백질의 함량을 높여 식단을 구성하는 키토 다이어트를 하는 분들도 많은데요.

 

하지만 신장질환이나 간질환을 갖고 계신 분들은 고단백질의 식사를 하면 오히려 건강을 해칠 수 있어 주의해야 하는데요.

 

몸속에서 근육을 만들고 신진대사에 사용된 뒤 남은 단백질은 지방으로 바뀐 뒤 간에서 분해과정을 거쳐 신장으로 배출되는데요. 이때 간 기능과 신장 기능에 과부하가 걸릴 수 있어 신장질환이나 지방간 등의 간질환이 있는 분들에게는 고단백질 식단을 권유하지 않는다고 합니다.

 

단백질은 우리 몸을 구성하는 필수 영양소로 없어서는 안 되지만, 너무 과도해도 부족해도 문제가 생길 수 있는데요. 가장 중요한 것은 하루 단백질 섭취량에 맞춰 키토 다이어트와 같이 탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질 섭취량을 늘리는 식단을 구성하면 훨씬 균형 있는 식단을 구성할 수 있지 않을까 싶습니다.

 

 

▶ 단백질 하루 섭취량 확인하려면? (바로가기)