고구마 단백질은 얼마나? 다이어트에 좋은 생고구마 효능

 

오늘은 다이어트에 좋은 고구마 효능과 단백질은 얼마나 들어있는지, 고구마 맛있게 찌는 방법까지 소개해보도록 하겠습니다. 요즘 건강한 식단으로 식습관을 고치기 위해 노력하고 있는데요. 고구마는 적은 양을 먹어도 포만감이 있고 칼로리도 낮아서 다이어트하시는 분들도 많이 찾는 식재료 중 하나이기도 합니다. 그런데 어떤 효능이 있는지, 실제 다이어트에 도움이 되려면 어떻게 먹는 게 좋은지 궁금해지더라고요. 그래서 내용을 정리해보았습니다. 

 

 

고구마 효능은?

 

1) 낮은 혈당(GI) 지수 > 다이어트 효과

 

고구마는 조금만 먹어도 포만감이 지속돼 다이어트를 하는 분들이 자주 찾는 식재료 중 하나인데요. 특히 GI 지수가 낮아 당뇨를 앓고 있는 분들도 비교적 안심하고 먹을 수 있는 음식이라고 합니다.

 

GI 지수란 특정 식품을 섭취했을 때 혈액 속에 있는 당의 농도가 얼마나 빠르게 증가하는지를 알아보는 혈당 지수인데요. 고구마는 흰 쌀이나 밀가루보다 혈당을 천천히 올려주기 때문에 다이어트에도 도움이 된다고 합니다.

 

또한, 고구마 칼로리는 100g당 131칼로리로 알려져 있고, 주먹 크기 정도의 고구마 한 개 칼로리는 약 200kcal 정도 된다고 하는데요. 비교적 칼로리가 낮고 먹고 나면 포만감이 오래 가 고구마로 다이어트를 하는 분들도 많습니다.

 

 

2) 칼륨 풍부 > 붓기 완화, 고혈압 예방

 

알칼리성 식품인 고구마는 칼륨도 풍부하게 들어있는데요. 이 칼륨은 이뇨작용이 뛰어나 몸속에 남아있는 나트륨을 배출하는 효능이 뛰어납니다. 따라서 몸의 붓기를 빼주고 고혈압을 예방하는 데도 도움이 된다고 합니다.

 

 

3) 베타카로틴 풍부 > 암 예방

 

또한, 베타카로틴 성분도 풍부하게 들어있는데요. 베타카로틴은 녹황색의 채소나 과일에 많이 들어 있는 성분으로 폐암과 위암을 예방하는데도 효과적이라고 합니다. 또한, 대장염과 대장암, 과민성 대장증후군을 예방하는데도 도움이 된다고 하는데요.

 

저도 식습관이 정말 안 좋아서 늘 장 건강이 걱정됐는데, 고구마를 꾸준히 챙겨 먹으면서 다이어트도 하고 장 건강도 챙기는 습관을 들여야 할 것 같습니다.

 

 

4) 비타민 풍부 > 피로회복

 

고구마는 비타민이 풍부하게 들어있어 피로회복에도 도움을 준다고 하는데요. 알칼리성 음식이라 산성화된 몸을 중화시켜 피로회복에 좋다고 합니다. 또한, 안티에이징 비타민이라고 알려져 있는 비타민E도 풍부하게 들어 있는데요. 특히 비타민C는 고구마를 찌거나 삶는 등의 조리 과정을 거쳐도 성분의 70~80%가 파괴되지 않는다는 장점이 있다고 합니다.

 

그런데 이러한 성분들은 고구마 껍질에 많이 있다고 하는데요. 고구마 껍질에는 비타민C를 비롯한 무기질, 항산화 성분들이 많이 들어있기 때문에 고구마 효능을 더욱 높이려면 가능한 껍질을 벗기지 않고 잘 씻어서 먹는 게 좋다고 합니다.

 

 

5) 식물성 섬유질 풍부 > 변비 예방

 

고구마는 식물성 섬유질도 풍부하게 들어있어 소화를 돕고 대장 운동을 활발하게 해 변비를 예방하는 데도 효과적인데요. 특히 생고구마를 썰 때 나오는 하얀 진액에 들어있는 성분이 변을 무르게 만들어 숙변을 제거하는데도 도움이 된다고 합니다.

 

 

6) 카로티노이드 풍부 > 스트레스 해소

 

그리고 고구마 안에 들어있는 카로티노이드 성분이 스트레스를 해소하는 데도 도움을 준다고 하는데요. 달달한 고구마를 먹다 보면 기분이 좋아지는데, 카로티노이드라는 성분이 바로 낙관적인 생각을 하게 만들어준다고 합니다.

 

우울할 때는 달달한 초콜릿이나 빵을 먹으면서 스트레스를 풀곤 했는데, 달달한 고구마를 먹어도 스트레스를 날릴 수 있다고 하니 조금 건강한 간식으로 스트레스를 풀고 싶다면 고구마를 먹는 게 좋을 것 같습니다.

 

 

고구마에 단백질 얼마나 들어있을까?

 

그런데 고구마는 탄수화물이 많은 것으로 알려져 있어 다이어트를 하는 분들도 너무 많이 먹으면 안 된다고 알려져 있는데요. 이런 고구마에 단백질은 얼마나 들어있는지 궁금해 영양성분을 살펴보았습니다.

 

고구마의 주성분은 녹말로 수분이 69.4%, 당질이 27.7%, 단백질이 1.3% 정도 들어있다고 하는데요. 식품의약품안전처에 따르면 밤고구마를 기준으로 고구마 100g에 탄수화물이 40.92g, 단백질이 1.07g이 들어있고, 칼슘은 17㎎, 칼륨은 461㎎, 비타민C는 15.36㎎이 들어있다고 합니다.

 

고구마에는 의외로 단백질도 들어있지만, 탄수화물도 많이 들어있고, 당 성분인 당질의 비중도 높기 때문에 다이어트를 위해 고구마를 섭취할 때는 하루 섭취량인 1~2개 이상으로 먹지 않도록 주의해야 합니다.

 

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다이어트 중에는 고구마를 어떻게 먹어야 할까?

 

그렇다면 고구마 다이어트를 할 때는 어떻게 먹는 게 좋을까요? 고구마는 조리하는 방법에 따라 혈당지수와 칼로리가 달라지기 때문에 최대한 혈당지수와 칼로리를 낮춘 방식으로 먹는 게 좋습니다.

 

호주 시드니대학의 연구 결과에 따르면 고구마 한 개 분량인 150g의 껍질을 벗긴 뒤, 물에 삶거나 기름에 튀기고 굽는 등 다른 방식으로 조리해 칼로리와 혈당지수를 분석했습니다.

 

그 결과, 오븐에 구운 고구마의 혈당지수는 82로 가장 높았으며, 고구마 칼로리가 100g 기준으로 110kcal인데, 군고구마의 100g당 칼로리는 140kcal가 나와 칼로리도 높아진 것으로 나타났습니다. 고구마를 굽는 과정에서 수분이 빠져나가고 당 성분이 많아지면서 칼로리와 혈당지수가 올라갔기 때문인데요.

 

반대로 고구마를 물에 30분간 삶은 경우에는 혈당지수가 46으로 떨어졌다고 합니다. 특히 칼로리와 혈당지수는 생고구마가 가장 낮은 것으로 나타났고, 그다음으로 찐고구마, 군고구마, 고구마 말랭이로 나타나 고구마를 먹을 때는 굽기보다 찌거나 생고구마로 먹는 게 효능도 좋고 칼로리와 혈당지수를 낮추는 방법이라고 합니다.

 

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고구마 많이 먹으면 생기는 부작용

 

하지만 고구마는 탄수화물과 당 성분이 많아 하루 섭취량 이상으로 먹게 되면 부작용이 나타날 수 있는데요. 너무 늦은 시간 고구마를 먹을 경우에는 배에 가스가 차는 증상이 나타날 수 있고, 과다 섭취할 경우 복통과 복부팽만, 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

또한, 고구마에는 칼륨이 많아 이뇨작용을 활발하게 하기 때문에 신장질환을 앓고 있는 분들은 주의해야 하며, 혈당지수는 낮지만 당분이 많아 많이 먹을 경우에는 당뇨 환자라면 하루 섭취량 이하로 먹는 게 좋다고 합니다.

 

그리고 공복에 먹으면 고구마의 부작용이 나타날 수 있다고 하는데요. 고구마에 들어있는 아교질과 타닌 성분이 위벽을 자극해 위산이 과다하게 분비될 수 있어 위장장애가 생길 수 있다고 합니다. 또한, 공복에 먹으면 혈당을 급격하게 올리게 되는 원인이 될 수 있어 되도록 공복에는 먹지 않는 게 좋습니다.

 

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고구마 맛있게 찌는 방법

 

고구마로 다이어트를 할 때는 굽기보다는 쪄서 먹는 게 좋은데요. 고구마를 맛있게 찌기 위해서는 물에 잘 씻은 뒤 찜기에 물을 받고 찜 틀을 올린 다음 고구마를 넣고 15~20분 정도 찌면 맛있게 먹을 수 있다고 합니다.

 

그리고 고구마를 익힐 때는 천천히 오래 익히는 게 좋다고 하는데요. 고구마를 천천히 오래 익히면 고구마에 있는 전분이 장 건강에 도움이 되는 맥아당이라는 성분으로 바뀌게 되는데요.

 

전자레인지 등을 이용해 고온에서 짧은 시간 동안 고구마를 익히게 되면 맥아당이 충분히 나오지 않는다고 합니다. 고구마에 있는 전분이 맥아당으로 바뀌기 위해서는 60~70도의 온도에서 서서히 익히는 게 좋다고 하니 충분한 시간을 들여 고구마를 쪄주면 건강에도 도움이 되고 맛도 있는 건강한 간식을 드실 수 있습니다.