단백질 하루 섭취량은? 기초대사량 높이는 단백질 효능

안녕하세요. 최근 탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질과 지방 섭취를 늘리는 키토식단이 유행인데요. 특히 키토 다이어트를 할 때 단백질을 많이 먹어야 한다고들 하는데 단백질을 얼마나 먹어야 하는지, 다이어트할 때 단백질이 도움이 되는지 궁금하더라고요. 그래서 오늘은 단백질 하루 적정 섭취량과 단백질 효능에 대해 소개해보려고 합니다.

 

 

▶ 적정 단백질 하루 섭취량은?

 

단백질은 신체 조직과 호르몬의 구성 성분인데요. 필수 영양소이기 때문에 우리 몸에 단백질이 부족하거나 과한 경우에는 문제가 생기게 됩니다.

 

그래서 단백질 하루 섭취량에 맞춰서 먹는 게 중요한데요. 서울아산병원에 따르면, 건강을 유지하기 위해 섭취해야 할 하루 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1.2g라고 하더라고요.

 

하지만 실제로 단백질 하루 섭취량을 모두 섭취하지 못하는 경우가 많다고 하는데요. 식생활이 불균형한 청소년들의 20~30%가 단백질을 충분히 먹지 못하고 있으며, 65세 이상의 어르신들도 단백질 부족으로 근감소증이 나타날 수 있다고 합니다.

 

다이어트 시 단백질 섭취량은 단백질 비중을 하루 섭취량으로 맞추고 탄수화물을 줄이는 게 좋다고 하는데요. 단백질 40%, 지방과 탄수화물을 30% 비율로 식단을 구성하면 다이어트를 하면서 포만감을 유지하는 데 도움이 된다고 합니다.

 

또한, 40세 이상이라면 매일 15~30g의 단백질을 추가로 섭취하는 게 좋다고 하는데요. 나이를 먹을수록 몸에서 단백질 요구량이 늘어나기 때문이라고 합니다.

 

 

▶ 다이어트 할 때 단백질 섭취가 도움 되는 이유

 

다이어트를 할 때는 먹어야 하는 음식보다 먹지 말아야 할 음식이 더 많은데요. 탄수화물과 당분이 많이 들어간 음식은 가급적 먹지 않는 게 다이어트에 도움에 되지만, 다이어트를 할 때는 단백질을 섭취해야 한다고 알려져 있습니다.

 

먼저, 단백질의 효능 중 하나가 음식을 먹은 뒤 소화를 시키기 위해 쓰는 에너지가 탄수화물의 2배, 지방의 3배나 높아 다이어트에 좋다는 것인데요. 영양소를 소화하고 흡수시키는 데 필요한 에너지 소비량이 가장 큰 영양소이고, 다이어트를 할 때 식단 조절과 운동으로 손실된 근섬유를 회복시키고 탄력 있게 만들어주기 때문에 운동하는 분들이 단백질 쉐이크를 먹는 이유이기도 합니다.

 

다이어트에 중요한 기초대사량을 높이는 데도 도움이 된다고 합니다. 기초대사량 이란 일상 생활 속에서 소모되는 에너지를 말하는데요. 기초대사량이 높다는 것은 가만히 있어도 소모되는 열량이 그만큼 많다는 뜻이기 때문에 다이어트를 하기 위해서는 기초대사량을 높이는 것도 필요합니다. 실제로 단백질 섭취가 적은 그룹의 기초대사량이 낮았다는 연구가 있다고 하니 앞으로 밥을 먹을 때 단백질의 양을 체크하면서 먹어야 할 것 같습니다.

 

또 다이어트를 할 때 가장 어려운 부분 중 하나가 배고픔을 느끼는 것인데요. 다이어트를 할 때는 칼로리를 조절해야 하기 때문에 배부르게 먹지 못하고 기름진 음식보다 채소 등의 음식을 많이 먹기 때문에 허기가 더 빨리 느껴지는데요. 단백질은 장내 호르몬의 분비를 자극해 포만감을 오래 느낀다고 합니다. 따라서 단백질을 다이어트할 때 먹으면 공복감이나 허기를 느끼는 경우를 많이 줄일 수 있습니다.

 

저는 식단 관리를 철저하게 하면서 다이어트를 한 적은 없는데, 운동을 하면서 먹었던 음식들의 영양성분을 살펴보니 탄수화물과 지방의 비율이 높고 단백질의 비율이 정말 낮더라고요. 그래서 앞으로 음식을 챙겨먹을 때 단백질의 비중을 조금씩 늘려야겠다고 생각했습니다.

 

하루 식단의 대부분이 탄수화물과 지방이었고 단백질은 7%밖에 섭취하지 못했습니다.

 

▶ 식물성 동물성 단백질 차이, 다이어트에 더 효과적인 단백질은?

 

단백질은 크게 식물성 단백질과 동물성 단백질로 나눠볼 수 있는데요. 식물성 단백질은 콩, 두부, 견과류 등의 식물에서 얻을 수 있는 단백질을 이야기하는데요. 최근 비건을 실천하는 분들이 많아지면서 식물성 단백질을 섭취하는 분들이 많아졌다고 합니다.

 

식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 칼로리가 낮고 지방 함량이 낮기 때문에 다이어트를 할 때 부담 없이 섭취할 수 있는 단백질입니다. 그중에서도 대두나 피스타치오는 단백질이 많은 음식이면서 시중에서 쉽게 구할 수 있는데요. 특히 대두는 두유로 많이 먹어서 간편하게 단백질을 챙길 수 있습니다.

 

동물성 단백질은 말 그대로 소고기나 돼지고기, 달걀, 우유 등 동물에게 얻을 수 있는 단백질을 말하는데요. 체내 흡수량이 높아서 적게 먹어도 많은 영양과 에너지를 얻을 수 있지만, 지방이 많아 과도하게 먹을 경우에는 성인병을 유발할 수 있어 주의해야 하는데요. 따라서 다이어트 시에는 식물성, 동물성 단백질을 골고루 섭취하는 것이 가장 좋다고 합니다.

▶ 올바른 단백질 섭취 방법은? 하루 단백질 섭취량을 넘지 않아야

 

단백질이 다이어트에도 좋고 몸에도 좋다고 하니 무조건 많이 챙겨 먹는 게 좋다고 생각하실 수도 있는데요. 단백질 부작용으로 하루 단백질 섭취량 이상으로 과하게 먹게 되면 단백질이 지방으로 변해 체중이 늘어날 수 있다고 합니다. 그렇다면 단백질은 어떻게 먹는 게 좋을까요?

 

단백질은 주로 잘 때 분해되기 때문에 아침에 단백질을 섭취하는 게 좋다고 합니다. 그리고 여성보다 남성이 아미노산에 더 민감해 같은 양의 단백질을 먹으면 남성이 아미노산을 더 잘 흡수한다고 하는데요. 여성분이시라면 단백질 섭취에 조금 더 신경을 쓰는 것이 좋습니다.

 

그리고 단백질을 한꺼번에 많이 먹는 것보다 식사를 할 때마다 조금씩 챙겨 먹는 것이 좋다고 하는데요. 우리 몸은 한 번에 단백질을 흡수하는 양이 20~30g 정도이기 때문에 단백질을 여러 번 나눠 먹으면 단백질에 있는 영양성분을 더욱 잘 흡수할 수 있습니다.

 

저도 요즘 다이어트 식단에 대한 관심이 많아지고 있는데, 단백질의 비율을 높여서 배고프지 않으면서 살을 뺄 수 있는 식단을 챙겨야 할 것 같습니다.