홈트 추천 실내자전거 바른 자세로 타는 법

 

오늘은 홈트로 딱인 실내자전거 바른 자세로 타는 방법을 알려드리려고 하는데요. 요즘 매일 실내자전거를 타면서 운동을 하고 있는데, 처음에는 그냥 무작정 페달을 밟기만 했더니 허벅지도 더 아픈 것 같고 운동 효과가 있는지 잘 모르겠더라고요. 그러다가 실내자전거를 탈 때 자세가 중요하다는 것을 알게 되었고, 바른 자세로 사이클을 타기 시작하니 운동 효과가 더 높아졌습니다.

 

 

실내자전거 잘못된 자세로 타면 오히려 건강에 역효과?

 

실내자전거는 층간소음 없이 할 수 있는 유산소 운동이라 홈트를 할 때 정말 좋은 운동 중 하나인데요. 무엇보다 앞을 보지 않고 다리를 이용해 페달만 밟으면 되기 때문에 유튜브나 드라마 등의 영상을 보거나 게임을 하면서도 할 수 있어 운동할 시간이 없는 분들에게 추천하고 싶은 운동입니다.

 

저도 실내사이클 기구를 집에 놓은 뒤로 매일 꾸준히 실내자전거를 타고 있는데요. 운동을 정말 싫어하는 제가 습관처럼 실내자전거를 탈 정도로 운동하는 데 부담이 없고, 힘도 크게 들지 않아서 다이어트를 하는 여성분들에게도 좋은 유산소 운동입니다.

 

사실 처음에는 실내자전거 타는 법을 잘 몰라서 냅다 페달을 밟기만 했는데요. 평소 안 쓰던 다리 근육을 쓰다 보니 허벅지도 너무 아프고, 영상을 보면서 페달링을 하다 보면 이게 운동 효과가 있는 건지 없는 건지 구분이 안 될 때가 많았습니다. 그래서 찾아보니 자세를 바르게 하고 타야 실내사이클 운동 효과를 더욱 극대화할 수 있다고 하더라고요.

 

특히 잘못된 자세로 실내사이클을 타는 경우에는 오히려 무릎에 부담을 주고, 목과 어깨, 허리에 통증이 발생할 수 있다고 하는데요. 따라서 실내자전거를 탈 때는 바른 자세를 유지하면서 타는 것이 무엇보다 중요하다고 할 수 있습니다.

 

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실내자전거 제대로 타는 방법

 

1. 안장 높이 조절하기

 

실내자전거를 탈 때 가장 먼저 확인해야 하는 게 바로 안장 높이인데요. 만일 헬스장에서 사이클을 꾸준히 탈 계획이시라면 헬스사이클을 타기 전에 의자에 앉아보고 내 키에 맞는 안장 높이로 조절해야 합니다.

 

따라서 페달을 가장 아래로 위치하도록 발을 내렸을 때, 무릎이 완전히 일자로 펴지는 게 아니라 15도 정도 살짝 굽혀지는 위치로 조절하는 것이 좋은데요. 무릎이 일자로 펴지면 슬개골에 자극이 더 심하게 가기 때문에 무릎에 부담을 줄 수 있다고 합니다. 만약 이와 같이 무릎이 완전히 펴지거나 발가락이 바닥 쪽으로 기울어진다면 의자가 너무 높은 것이니 살짝 내려서 조절하는 것이 좋습니다.

 

 

2. 무릎이 정면을 향하도록 페달 밟기

 

반대로 의자가 너무 낮은 위치에 있으면 몸이 구부정해지고 페달을 부자연스럽게 밟게 되는데요. 만약 안장 높이를 알맞게 조절한 뒤 페달을 밟았을 때 무릎이 안쪽으로 들어가거나 바깥으로 벌어진다면 의자 높이의 문제가 아닌 평소 앉아있는 자세나 생활 습관에서 잘못된 자세를 유지했기 때문에 발생하는 문제인 경우가 대부분이라고 하는데요. 실내자전거를 탈 때 무릎이 정면을 향하도록 유지하는 것이 운동 효과를 높일 수 있는 바른 자세라고 합니다.

 

3. 페달 속도는 너무 빠르지 않게

 

그리고 처음부터 속도를 너무 빠르게 해서 격하게 실내자전거를 타는 경우가 있는데요. 처음부터 속도를 내면 금방 지치기 때문에 힘이 날 때는 속도를 빠르게 하고 힘이 떨어질 때는 속도를 느리게 하는 것보다 일정한 속도를 끝까지 유지하는 것이 실내자전거 효과를 더욱 높일 수 있는 방법이라고 합니다.

 

실내자전거-운동-효과-높이는-속도조절 장치

 

4. 운동 강도는 무리하지 않는 선에서 조절하기

 

실내자전거는 운동 강도를 단계별로 조절할 수 있는데요. 운동 강도를 높이면 마치 자전거를 타고 오르막길을 오르는 것처럼 다리에 힘이 많이 들어가게 됩니다. 운동 강도를 높이면 전신의 균형을 유지하고 강화하는 데 도움이 될 수 있다고 하는데요.

 

하지만, 자신이 견딜 수 있는 강도 이상으로 높여 운동하게 되면 오히려 자세가 흐트러져 척추관 협착증 등이 나타날 수 있다고 합니다. 실내사이클은 기구마다 운동 강도가 다르기 때문에 본격적으로 사이클을 타기 전에 강도를 살펴보고 어느 강도에서 운동해야 내가 무리하지 않는 선에서 운동 효과를 낼 수 있을지 미리 확인해보는 게 좋습니다.

 

5. 허리는 가볍게 굽히기

 

그리고 실내자전거를 타다 보면 힘들어서 허리를 자꾸 앞으로 숙이게 되는데요. 허리를 과도하게 숙이면 척추 주변에 있는 근육을 경직시킬 수 있다고 합니다. 따라서 허리가 너무 앞으로 숙여지지 않도록 살짝 굽힌 채 운동하는 것이 좋습니다. 실내자전거에 손잡이가 있으니 손잡이를 잡고 운동을 하면 허리가 과도하게 숙여지는 것을 예방할 수 있으니 허리가 자꾸 숙여져서 고민이신 분들이 계신다면 손잡이를 잡고 운동하면 도움이 되실 수 있습니다.

 

실내자전거-이미지

 

6. 허리 질환을 가지고 있다면 좌식 사이클 이용하기

 

또한, 허리 질환이 있는 분들이라면 좌식 사이클을 이용해 의자에 앉아 등받이에 허리를 기댄 뒤 운동하는 것이 좋은데요. 허리를 기대면 사이클을 탈 때 허리에 가해지는 체중을 분산시킬 수 있기 때문에 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

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실내자전거 타고난 뒤 다리를 잘 풀어주는 것도 중요

 

실내자전거를 타고난 뒤에는 다리 근육을 잘 풀어주는 것도 중요한데요. 실내자전거를 이용해 운동을 처음 하게 되면, 평소에 사용하지 않던 다리 근육이 자극돼 쥐가 나는 경우가 있더라고요. 저도 처음에 실내자전거를 타고난 뒤 다리를 풀어주지 않고 잤다가 다음날 다리 근육이 뭉치고 잘 때 쥐가 나서 며칠 고생을 했는데요. 다리 스트레칭을 통해 근육을 풀어주거나 폼롤러, 요가링 등으로 뭉친 다리 근육을 풀어주는 것이 좋습니다.

 

실내자전거로 꾸준히 운동하는 것도 좋지만, 바른 자세를 유지하는 것이 건강에 더 좋은데요. 처음에는 핸드폰으로 영상을 보느라 정작 자세에는 신경 쓰지 않았는데, 요즘에는 유튜브나 드라마를 보면서도 최대한 바른 자세로 사이클을 타려고 노력하고 있습니다. 그랬더니 제대로 운동하는 느낌도 들고 몸에 무리가 가지 않아서 다리에 근육이 뭉치거나 무겁다는 느낌도 줄어들었는데요. 실내자전거를 타는 게 건강한 습관으로 자리 잡을 수 있도록 열심히 노력해보려고 합니다.

 

 

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