인터벌 뜻? 실내자전거 인터벌 운동 방법

 

오늘은 인터벌 사이클 운동의 장점과 인터벌로 실내자전거 타는 방법을 소개해드리려고 합니다. 저는 매일 실내자전거를 타고 있는데요. 드라마나 유튜브를 보면서 운동할 수 있지만 뭔가 제대로 운동한 기분은 들지 않더라고요. 그래서 효과적으로 운동할 수 있는 방법을 찾다가 인터벌 운동을 알게 돼 사이클을 타고 있습니다. 

 

 

인터벌 운동의 장점은?

 

인터벌 뜻은 강도가 강한 운동과 약한 운동을 번갈아가며 하는 운동인데요. 단기간에 체력을 높여주기 때문에 운동선수들이 즐겨 하는 운동법이라고 합니다. 인터벌 운동의 장점은 운동 시간 대비 효과가 매우 좋다는 것인데요. 한 시간 동안 설렁설렁 운동을 하는 게 아니라 30분 동안 빡세게 운동을 해서 그 효과를 높이는 것입니다.

 

저도 출퇴근을 하기 때문에 평일에는 시간을 내서 운동하기가 너무 어려웠는데요. 인터벌 운동을 하면서 매일 30분 이내로 운동을 하는데, 10분만 지나도 땀이 나고 30분 인터벌 운동으로 실내자전거를 타고나면 땀으로 샤워를 하는 수준이 되더라고요. 땀이 많이 나기 때문에 제대로 운동한 기분도 들고 효과도 좋고 운동 시간도 줄일 수 있어서 인터벌 운동 방법을 안 뒤부터는 꾸준히 인터벌 운동으로 실내자전거를 타고 있습니다.

 

인터벌 운동에서 가장 중요한 것은 강도와 횟수라고 할 수 있는데요. 운동을 오랫동안 하는 것보다 짧고 굵게 한다는 느낌으로 숨이 찰 정도의 고강도 운동을 여러 차례 반복해주는 게 효과가 좋고, 꼭 헬스장에 가서 운동을 하는 게 아니라 달리기나 계단 오르기 등의 간단한 운동도 가능해 오늘 당장 시작할 수 있는 운동 중 하나입니다.

 

인터벌 운동, 짧게 해도 효과 좋을까?

 

실제로 한 연구 결과에 따르면 인터벌 트레이닝이 중간 강도로 지속된 운동보다 지방량 감소 효과가 28%나 높은 것으로 나타났다고 하는데요. 격한 운동과 저강도의 운동을 번갈아 진행하다 보니 다른 운동에 비해 에너지 소모가 커 운동 효과가 2~3배 정도 올라간다고 하는데요. 고강도 인터벌 운동의 경우에는 뇌를 착각하게 해 운동하지 않는 동안에도 에너지를 소모하는 효과가 있다고 합니다.

 

또 숨이 차는 운동을 하다 보니 심폐 기능이 올라가 심혈관계 질환 등을 예방하는 데도 도움이 된다고 하는데요. 심폐 기능이 향상되면 한 번에 많은 혈액을 전신으로 내보내기 때문에 혈액순환이 원활해진다고 합니다. 저는 혈액순환이 잘 안 돼서 겨울에는 수족냉증도 심하고 저혈압 증상도 있는데, 인터벌 운동을 하면 몸 전체에 혈액순환이 잘 되는 느낌이 들어서 효과를 많이 봤는데요. 게다가 지구력이 높아져서 운동을 해도 쉽게 지치지 않는 체력을 만들어준다고 하니 꾸준히 하면서 도움을 받아야할 것 같습니다.

 

그리고 다이어트에도 효과적인데요. 인터벌 트레이닝은 다른 운동과 비교했을 때 같은 시간 대비 30%나 더 많은 칼로리가 소모된다고 합니다. 따라서 시간은 없고 다이어트는 하고 싶은 분들에게 효율적인 실내사이클 다이어트 방법이라고 할 수 있습니다.

 

이미지 출처 : 힙으뜸님 유튜브 채널

실내자전거 인터벌 운동 방법

 

인터벌 사이클 운동 방법은 크게 운동 강도를 강-약으로 조절하는 것인데요. 저는 현재 실내자전거로 인터벌 운동을 하고 있는데, 유튜버 힙으뜸 님의 영상을 보면서 실내자전거 인터벌 운동을 하고 있습니다. 힙으뜸 님께서 20분짜리 사이클 인터벌 운동 영상을 올려주셨는데, 같이 따라 할 수 있어서 좋았습니다. 그리고 힘들 때마다 힙으뜸 님이 파이팅도 외쳐주시고 앞으로 몇 분 남았으니 힘내라는 말도 해주셔서 혼자 타는 느낌이 없어서 열심히 타게 되더라고요.

 

저는 처음에 실내자전거를 탈 때는 같은 속도로 1시간 이상 운동을 했는데요. 처음에는 실내자전거에 나와 있는 칼로리를 기준으로 하루 400칼로리는 소모하자는 마음이었는데, 그 칼로리를 모두 채우려면 1시간 이상은 실내자전거를 타야 하더라고요.

 

그런데 이 영상에 소개된 인터벌 사이클 운동으로 운동 방법을 바꾼 뒤로는 매일 20분만 꾸준히 타도 운동 효과가 잘 나타났습니다. 특히 실내자전거는 무엇보다 영상을 보면서 운동하기 편한 운동이라 저도 매일 이 영상을 틀어두면서 운동을 하고 있는데, 효과도 엄청 좋고 10분만 지나도 땀이 나서 제대로 운동했다는 기분을 느낄 수 있었습니다. 

 

이 영상에서 힙으뜸 님은 ‘실내자전거 속도’를 강조하셨는데요. 인터벌 운동은 강도를 약하고 강하게 조절하면서 하는 운동인데, 이때 속도를 일정하게 유지하는 게 효과를 더 높일 수 있다고 하더라고요. 만약 강도를 조절하면서 운동하실 계획이라면 속도는 20분간 일정하게 유지하는 게 좋고, 강도를 일정하게 고정해서 운동하실 예정이라면 속도를 빠르게 조절하면서 사이클 인터벌 운동을 해주시면 됩니다.

 

 

<힙으뜸 님 20분 실내자전거 인터벌 운동방법>

0~3분 : 낮은 강도 혹은 느린 속도로 워밍업하기
3~4분 : 1분 간 높은 강도 혹은 빠른 속도로 달리기
4~6분 : 2분 간 낮은 강도 혹은 느린 속도로 달리기
6~7분 : 1분 간 높은 강도 혹은 빠른 속도로 달리기
7~9분 : 2분 간 낮은 강도 혹은 느린 속도로 달리기
9~10분 : 1분 간 높은 강도 혹은 빠른 속도로 달리기
10~12분 : 2분 간 낮은 강도 혹은 느린 속도로 달리기
12~17분 : 5분 간 높은 강도 혹은 빠른 속도 전속력으로 달리기
17~20분 : 3분 간 강도 혹은 속도를 천천히 낮춰가며 쿨다운하기

 

인터벌 트레이닝 시 주의사항은?

 

위와 같은 방법으로 실내자전거를 타면 처음에는 견딜만하다가 5분 동안 전속력으로 달릴 때는 5분이 정말 길게 느껴지고 숨도 차고 힘들어서 그만두고 싶은 마음이 간절한데요. 인터벌 트레이닝은 고강도 운동이기 때문에 운동 중에 아무리 힘들어도 멈추지 않는 것이 운동 효과를 높이는 데 도움이 된다고 하는데요. 낮은 강도로 운동할 때가 아닌데 운동을 멈추거나 쉬게 된다면 심폐 기능이 향상되는 효과가 줄어들게 되고, 심장에도 큰 부담을 주기 때문에 정해진 시간에 맞춰서 강도를 조절해 쉬어야 한다고 합니다.

 

또, 인터벌 트레이닝이 고강도 운동이기 때문에 부상 위험이 높다고 하는데요. 이러한 부상을 줄이기 위해 운동하기 전에 스트레칭을 해주고 워밍업과 운동 후 쿨다운을 해주는 게 필요하다고 합니다. 하지만 실내자전거는 같은 자리에 앉아서 하는 운동이기 때문에 부상의 위험이 적은데요. 저는 운동하기 전에 따로 스트레칭은 하지 않고 있지만, 인터벌 운동을 할 때 워밍업과 쿨다운을 해주고 있습니다.

 

대신 인터벌 트레이닝을 한 뒤에는 근육을 잘 풀어주고 있는데요. 처음 사이클을 타고난 뒤에 다리가 너무 아프고 뭉쳐서 며칠 고생했던 기억이 있어서 실내자전거를 탄 뒤에 스트레칭을 하고 폼롤러로 근육을 풀어주고 있습니다.

 

저는 처음 운동을 시작할 때 무조건 칼로리 소비량을 보고 사이클을 탔다가 인터벌 운동을 알게 된 뒤로 인터벌 운동으로 실내자전거를 타고 있는데요. 평일에 한 시간 이상 운동을 하는 게 부담스러웠는데, 인터벌 운동을 하니까 하루에 20분으로 실내자전거 운동 시간이 줄어서 부담도 없고, 무엇보다 숨이 차는 운동을 하니까 땀도 나고 건강해지는 기분이 들더라고요. 인터벌 운동은 잠깐이라도 빡세게 운동해서 체력도 키우고 운동 효과는 극대화할 수 있어서 효율적인 실내사이클 다이어트 방법을 찾고 계신 분들이라면 인터벌 운동을 추천해드립니다.

 

 

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