아몬드 100g 칼로리는? 다이어트에 좋은 아몬드 효능

안녕하세요. 저는 매일 점심에 아몬드 한 줌을 먹고 있는데요. 점심을 먹을 때 함께 먹으면 포만감이 들어서 너무 좋은데, 칼로리가 너무 높진 않을지 고민이 되더라고요. 그래서 오늘은 아몬드 100g 칼로리와 건강에 좋은 아몬드 효능까지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

▶ 아몬드 하루 섭취량은?

 

아몬드는 따로 껍질을 까는 등의 불편함 없이 바로 먹을 수 있어서 간편한데요. 요즘에는 요거트나 시리얼과 함께 먹거나 다이어트 간식으로 먹는 등 아몬드를 찾는 분들이 점점 많아지고 있습니다.

 

저도 볶은 아몬드를 구매한 뒤 밀폐용기에 소분해서 사무실 간식으로 먹고 있는데요. 오후가 되면 입이 심심할 때가 많은데, 그럴 때마다 조금씩 먹어주거나, 점심을 간단하게 먹을 때 함께 챙겨 먹으면 포만감이 들어서 자주 먹고 있습니다.

 

그런데 아몬드는 과다섭취하면 설사 등의 부작용이 나타날 수 있어 적정량을 지켜서 먹는 게 좋다고 하는데요. 하루 권장 섭취량은 아몬드 30g인데, 약 23알 정도라고 합니다. 23알이라고 하면 생각보다 많다고 느껴지지만, 오독오독한 식감과 고소한 맛 때문에 아몬드 비프 같은 봉지 아몬드를 넋 놓고 먹다 보면 금세 한 봉지를 다 먹게 되는 경우가 많은데요. 아몬드 하루 섭취량인 30g에 맞춰서 먹어야 할 것 같습니다.

 

 

▶ 탈모 예방부터 피부 건강까지! 다양한 아몬드 효능

 

1) 불포화지방산 > 심혈관질환 예방, 콜레스테롤 수치 감소

 

먼저 아몬드에는 몸에 좋은 불포화지방산이 가득 들어있다고 하는데요. 아몬드 30g에는 1g의 포화지방과 13g의 불포화지방이 들어있는데 이 불포화지방이 혈관 벽에 쌓여 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있다고 합니다.

 

LDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓이게 되면서 심혈관질환과 뇌혈관질환을 일으키는 나쁜 콜레스테롤인데요. 아몬드에 들어있는 불포화지방이 이 콜레스테롤을 감소시켜 혈관 건강을 유지하는 데 도움을 준다고 합니다. 이러한 이유 때문에 아몬드를 ‘혈관 청소부’라고 부르기도 한다고 하더라고요. 아몬드 효능 중에서 혈액 순환 개선 효과가 있어 고혈압을 앓는 경우에는 혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.

 

 

2) 비타민E 풍부 > 탈모 예방, 피부 건강

 

그리고 아몬드에는 비타민E가 풍부하다고 하는데요. 식품의약품안전처에 따르면 볶은 아몬드 100g에 8.5mg의 비타민E가 함유되어 있는데, 무려 하루 권장량의 77%에 달하는 양이라고 하더라고요. 하루 섭취량인 아몬드 30g을 먹으면 비타민E 하루 섭취량의 25%를 저절로 채우게 되는 것인데요.

 

천연 항산화제로 불리는 비타민E는 체내에서 합성이 되지 않아 식품이나 영양제 등으로 따로 섭취해야 하는데요. 이 비타민E가 혈관 내에 있는 활성 산소를 제거하고 혈액 순환을 촉진해 모발의 모낭에 영양분이 충분히 공급되도록 도와주는 역할을 합니다.

 

세포막을 튼튼하게 해 수분이 증발하지 못하도록 막고, 두피의 유수분 밸런스를 맞추는 데 도움을 주기 때문에 모발을 윤기 있게 가꿔 두피 건강을 지키는 데 도움이 된다고 합니다. 따라서 모발이나 두피가 너무 푸석푸석하거나 머리가 너무 많이 빠져 고민이신 분들은 아몬드를 꾸준히 섭취하면 탈모 예방과 두피 건강에 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

그리고 아몬드는 알파-토코페놀 형태의 비타민E가 천연 자연식품 중에서 가장 많이 들어있다고 하는데요. 이는 합성 비타민과 같은 건강기능식품 대비 2배의 체내 흡수율을 가지고 있고, 폴리페놀과 플라보노이드 등의 항산화물질이 많이 들어있어 피부 건강을 지키고 노화를 방지하는 데 효과적이라고 합니다.

3) 마그네슘 > 혈당 조절

 

또한, 아몬드에 있는 마그네슘이 혈당을 조절해줘 당뇨병을 예방하는 역할을 한다고 하는데요. 포도당의 대사에 중요한 역할을 하는 무기질인 마그네슘은 부족할 경우 인슐린 저항성이 악화돼 당뇨 증상이 나타날 수 있다고 합니다.

 

저는 마그네슘이 눈떨림 증상을 완화시킨다는 효능만 알고 있었는데, 혈당을 조절하는 효능이 있다는 것을 처음 알았는데요. 아몬드 8g에 21.6mg의 마그네슘이 들어있다고 합니다. 저는 공복혈당이 조금 높게 나와서 걱정이었는데, 아몬드를 꾸준하게 먹으면서 당뇨 예방에도 도움을 받아야 할 것 같습니다.

 

 

4) 리보플라빈 풍부 > 두뇌 건강

 

아몬드는 견과류에 많이 들어있는 리보플라빈 성분이 풍부하게 들어있는데요. 이 성분은 뇌 신경계의 작용을 돕고 노화성 인지장애를 예방하는 효과가 있어 두뇌 건강과 치매 예방에도 효과적이라고 알려져 있습니다. 이처럼 아몬드에는 다양한 효능이 있는데요. 다이어트 간식으로 하루 한 줌씩 챙겨 먹으면 건강에 도움이 될 것 같습니다.

 

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▶ 아몬드 다이어트에도 도움이 될까?

 

그런데 아몬드는 칼로리가 높고 지방이 있어 다이어트에 도움이 되지 않을 것 같다는 생각이 드는데요. 아몬드는 100g당 597kcal라 조금만 방심해서 먹으면 한 끼 식사를 한 것과 비슷한 칼로리를 섭취하게 돼 주의해야 하는데요.

 

견과류들이 보통 지방이 많기 때문에 칼로리가 높은 것으로 알려져 있는데, 100g을 기준으로 구운아몬드 칼로리가 597kcal인 것에 비해 헤이즐넛은 635kcal, 피칸은 700kcal로 견과류에 비해서는 다소 칼로리가 낮아 하루 섭취량을 지켜서 먹으면 다이어트에 도움이 된다고 합니다.

 

 

그리고 표시된 칼로리보다 실제 섭취한 뒤 몸속으로 흡수되는 칼로리는 더 낮은 것으로 전해지는데요. 미국 농업연구소 연구진이 발표한 한 연구에 따르면, 아몬드 28g을 먹었을 때 실제로 몸속에 흡수된 칼로리는 129kcal로 표기된 칼로리보다 체내에 흡수되는 칼로리가 더 적은 것으로 나타났다고 합니다.

 

아몬드는 칼로리가 다소 높지만, 하루 섭취량에 식물성 단백질이 6g이나 들어있을 정도로 아몬드에 단백질이 풍부하게 들어있는데요. 그 외에도 비타민E 8mg, 식이섬유 4g, 비타민B1, B2, B3, B5, B6, B9가 풍부하게 들어있고 탄수화물은 낮아 다이어트를 할 때 부족할 수 있는 영양소를 쉽게 챙길 수 있다는 장점이 있습니다.

 

또한, 아몬드에 지방이 많아 살이 찐다는 생각은 사실이 아니라고 하는데요. 미국 퍼듀대학교 연구팀의 연구 결과, 아몬드를 하루 두 줌씩 매일 먹어도 몸무게와 체질량지수(BMI)는 증가하지 않은 것으로 나타났으며, 캐나다 토론토대학 영양학과 연구진의 연구 결과 아몬드 지방에 해당하는 칼로리의 약 20%가 소화기관에 흡수되지 않았다고 합니다.

 

이는 아몬드에 들어있는 식이섬유가 포만감을 줘 식사량을 줄여주는 데 도움을 주고, 각각의 세포벽에 둘러싸인 지방 성분의 구조로 인해 아몬드 지방이 모두 몸속으로 흡수되지 않아 일부 배출되었기 때문이라고 하는데요. 따라서 하루 섭취량을 지켜주면 아몬드 다이어트에도 도움이 될 것 같습니다.

 

저는 점심을 먹을 때마다 아몬드를 먹고 있는데요. 하루에 아몬드 10개 정도를 먹었는데, 씹을수록 고소하고 포만감도 들어서 저녁을 먹기 전까지 배가 고프거나 간식 생각이 잘 나지 않게 되었습니다. 그리고 무엇보다 맛있어서 간식을 좋아하는 제가 과자처럼 먹기 딱 좋았는데요. 군것질을 좋아하지만 다이어트는 하고 싶다는 분들이 계신다면 과자 대신 건강 간식인 아몬드를 섭취하는 것으로 습관을 바꿔주면 입터짐도 방지하고 보다 건강하게 다이어트를 할 수 있지 않을까 생각됩니다.